10 dicas sobre como combater o esgotamento, de acordo com especialistas e dados

O início de um novo ano pode ser repleto de entusiasmo e mudanças positivas, mas um estilo de vida agitado ainda pode pesar sobre você, mesmo que você ame seu trabalho ou empresa. Quando isso acontece, você pode se deparar com uma das temidas condições mentais: esgotamento.

A Organização Mundial da Saúde classifica o esgotamento como uma condição de saúde legítima, dizendo que é um “fenômeno” caracterizado por “sentimentos de esgotamento ou exaustão de energia; aumento da distância mental do trabalho ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao trabalho; e eficácia profissional reduzida .”

Essa condição afeta significativamente a geração do milênio. Em fevereiro de 2021, 42% dos millennials relataram sentir-se esgotados no trabalho. Independentemente da idade, o esgotamento é uma condição que pode impactar negativamente funcionários e organizações em todos os setores.

Para ajudá-lo a combater surtos de estresse, baixa motivação ou exaustão, aqui estão 10 maneiras de combater o esgotamento no trabalho, de acordo com fontes de especialistas, dados e conselhos de outros HubSpotters.

Como combater o esgotamento no trabalho

1. Faça algum exercício.

2. Coma refeições e alimentos nutritivos.

3. Planeje e prepare-se.

4. Use a Técnica Pomodoro para garantir que você faça pausas.

5. Proteja seus olhos.

6. Tente ioga e meditação.

7. Tire uma folga quando precisar.

8. Organize-se.

9. Apoie-se no seu sistema de apoio.

10. Tenha uma boa noite de sono.

Gerencie o esgotamento para manter uma vida profissional mais feliz

Como combater o esgotamento no trabalho

1. Faça algum exercício.

Depressão e ansiedade geralmente andam de mãos dadas com o esgotamento, e o exercício é uma ótima maneira de aliviar esses fatores. De acordo com a Mayo Clinic, o exercício regular libera endorfinas de bem-estar e outras substâncias químicas naturais do cérebro que podem aumentar sua sensação de bem-estar.

O exercício também pode desviar o foco de sua mente dos ciclos de pensamentos negativos e estressores. Além disso, a Mayo Clinic diz que o exercício pode aumentar a confiança. Todas essas são coisas que ajudam a evitar o esgotamento.

Dica profissional: É possível se exercitar demais, o que pode levar à exaustão e causar lesões – então não exagere! De acordo com o CDC, 30 minutos de exercícios diários, cinco dias por semana, são suficientes para um adulto se manter saudável.

2. Coma refeições e alimentos nutritivos.

A nutricionista e nutricionista Patricia Bannan diz que há quatro áreas principais de pessoas com burnout que devem se concentrar no humor, na imunidade, no foco e no sono. Bannan também diz que os alimentos que contêm nutrientes podem ajudar a manter essas áreas.

Por exemplo, de acordo com Bannan, os abacates são um grande estimulante do humor porque contêm folato para neurotransmissores, magnésio para reduzir a ansiedade e gorduras saudáveis ​​para hormônios e saúde do cérebro.

Bannan também diz que as uvas fornecem excelente suporte à imunidade, pois possuem vitamina K para respostas imunes e inflamatórias.

Para aumentar o foco, Bannan sugere azeitonas e azeite porque contêm gorduras saudáveis ​​para o funcionamento do cérebro e memória e vitamina E para proteger as células cerebrais. Para ajudar no sono, Bannan diz que as cerejas ácidas fornecem melatonina e potássio para a qualidade do sono.

Dica Profissional: Sempre consulte seu médico e esteja ciente de qualquer alergia alimentar que possa ter antes de introduzir novos alimentos em sua dieta.

3. Planeje e prepare-se.

Depois de admitir que o esgotamento é uma possibilidade sólida em sua vida profissional, você pode começar a tomar medidas para evitá-lo ou manter um equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

Essas etapas podem envolver o planejamento regular de férias, o agendamento de horas fora do trabalho ou a tentativa de atividades de alívio do estresse, como meditação.

De acordo com Maggie Butler, nossa gerente de equipe de produtos, a melhor maneira de sair do esgotamento é reconhecer esses sentimentos quando eles surgirem. Então, tome medidas preventivas.

“Acho que é impossível evitar o esgotamento no trabalho, especialmente se você é apaixonado e dedica muita energia e tempo à sua carreira”, diz Butler. “Então, por que não planejar isso? Planejar tirar uma folga do trabalho e fazer o que quer que o recarregue é a chave para manter o esgotamento sob controle.”

Dica Profissional: Se possível, você também pode planejar dias designados de “calmo” ou “foco” em que não estará disponível para reuniões. Ao fazer isso, você pode usar esses dias para trabalhar mais antes de se cansar ou usar esses dias para tarefas menos intensas.

4. Use a técnica Pomodoro para garantir que você faça pausas.

A Técnica Pomodoro é uma estratégia de produtividade onde você trabalha em intervalos de 25 minutos com um intervalo de 5 minutos entre os intervalos. Após quatro intervalos, você pode fazer uma pausa mais longa de 15 a 30 minutos.

A ideia por trás da técnica é que fazer pequenas pausas regulares e uma pausa mais extensa a cada dia o manterá mais produtivo.

No entanto, o chefe de gerenciamento de projetos criativos, Matt Eonta, diz que a técnica Pomodoro também pode ser uma maneira útil de evitar o estresse imediato no trabalho ou a sensação de esgotamento.

“Eu me vi sendo muito menos produtivo trabalhando em casa do que no escritório, então decidi adotar a técnica Pomodoro”, explica Eonta. “Tem sido uma grande ajuda para minha produtividade e me ajudou a evitar o esgotamento porque foi projetado para ser períodos prolongados de trabalho de foco profundo, seguidos de pequenas pausas para recarregar e redefinir sua mente.”

Dica Profissional: Você também pode ajustar os intervalos e os tempos de pausa para atender melhor às suas necessidades e carga de trabalho.

5. Proteja seus olhos.

Enquanto Eonta diz que sai e brinca com seu cachorro nos intervalos, ele também visa evitar o cansaço visual que pode aumentar a sensação de exaustão.

“Meu oftalmologista me disse que a cada 20 minutos, eu deveria tentar focar em um objeto a 6 metros de distância e focar nele por 20 segundos. Isso ajuda a evitar que meus olhos queimem com a luz fluorescente constante e as telas de computador com luz azul.” Eonta explica.

Dica Profissional: Verifique a iluminação em seu espaço de trabalho e reduza o brilho. Isso pode significar desligar algumas ou todas as luzes do teto e usar uma luminária de mesa ajustável. Você pode diminuir o brilho do seu computador ou colocar uma capa antirreflexo sobre a tela.

6. Tente ioga e meditação.

A ioga permite que você libere endorfinas ao se exercitar, ao mesmo tempo em que prepara sua mente para o exame. Combinar ioga e meditação pode ajudá-lo a relaxar após um longo dia.

De fato, 60% das pessoas que praticam meditação acham que ela melhora sua energia, enquanto para 50%, a meditação ajuda na memória e no foco, de acordo com um estudo do The Good Body.

Os benefícios da ioga e da meditação também podem ajudar a prevenir ou controlar o esgotamento.

“Eu não percebi que estava exausto até começar a praticar ioga”, diz Krystal Wu, ex-gerente de comunidade de mídia social.

“Yoga e meditação me ajudaram física e mentalmente apenas para fazer algo que me melhore”, compartilha Wu. “Ficou claro que era o equilíbrio perfeito para me ajudar a me recuperar do esgotamento no meu dia a dia e ter mais tranquilidade.”

Dica Profissional: Praticar ioga ou meditação pela manhã antes de começar suas tarefas pode começar o dia com clareza mental. Você também pode fazer ioga ou meditar depois do trabalho para desestressar.

7. Tire uma folga quando precisar.

Tirar uma folga pode ser especialmente difícil se você tem medo de ficar para trás. No entanto, o tempo livre é crucial para relaxar, redefinir sua mente e obter um sólido equilíbrio entre vida profissional e pessoal.

“Eu era uma daquelas pessoas que raramente tirava folga porque ‘há tantas coisas a serem feitas'”, diz Irina Nica, nossa gerente de marketing de produto.

“Mesmo quando o fiz, ainda deixei algum trabalho escapar do meu dia, mesmo que isso significasse apenas verificar meus e-mails. Estaria mentindo se dissesse que essa forma de conexão constante não compensa, mas no geral, eu estava bastante cansado a maior parte do tempo.”

Nica explica: “Provavelmente estive quase esgotada em várias ocasiões. Felizmente, mudei minhas opiniões sobre as férias com o tempo e isso tem sido ótimo para minha produtividade”.

“Aprendi a me desconectar à noite e nos fins de semana”, acrescenta Nica. “Agora, além das férias regulares de verão e inverno, faço uma longa viagem de fim de semana de vez em quando. Isso me ajuda a relaxar e renova minha perspectiva.”

Dica profissional: Férias e dias de folga programados regularmente podem lhe dar algo pelo que esperar, o que pode, por sua vez, aumentar sua moral no trabalho.

8. Organize-se.

Manter o controle de atribuições, prazos, reuniões e outras responsabilidades associadas ao seu trabalho pode ser assustador e estressante – e esse estresse pode levar ao esgotamento.

Arranje tempo para se organizar e estabelecer uma rotina. Faça uma lista de tarefas com suas tarefas mais urgentes na parte superior e as tarefas de menor prioridade na parte inferior. Você também pode investir em planejadores, alarmes e calendários para mantê-lo no caminho certo.

Dica Profissional: Aplicativos como o Notion fornecem excelentes ferramentas digitais para ajudá-lo a gerenciar tarefas e acompanhar o andamento de seus projetos.

9. Apoie-se no seu sistema de apoio.

Ao lidar com o esgotamento, você pode se sentir tentado a se distanciar dos outros e enfrentar seus problemas sozinho.

No entanto, passar um tempo com amigos e familiares pode ajudá-lo a se sentir revitalizado. Até mesmo desabafar com um amigo próximo sobre um dia ruim no trabalho pode ajudá-lo a enfrentar o dia seguinte com uma nova perspectiva.

Dica profissional: Verifique se seus benefícios incluem algo sobre terapia gratuita ou com desconto. Falar com um terapeuta pode ajudá-lo a entender melhor seu estresse, identificar obstáculos e lidar com o estresse.

10. Tenha uma boa noite de sono.

De acordo com o CDC, adultos entre 18 e 60 anos precisam de cerca de sete ou mais horas de sono. No entanto, a Sleep Foundation diz que mais de um terço dos adultos nos EUA (35,2%) relatam dormir em média menos de sete horas por noite.

O sono ajuda na regulação emocional, o que torna o estresse mais fácil de controlar ou liberar. Conseguir um horário de sono adequado que o deixe bem descansado e pronto para enfrentar o dia é uma ótima maneira de evitar o esgotamento.

Dica profissional: Crie uma rotina noturna que o ajude a relaxar e preparar o corpo e a mente para dormir. Tomar um banho quente, beber chá quente sem cafeína e ficar longe do telefone antes de dormir são apenas algumas maneiras de se preparar para dormir.

Gerencie o esgotamento para manter uma vida profissional mais feliz

Dependendo do seu setor, o esgotamento pode ser inevitável, mas não precisa ser uma situação desesperadora que afeta negativamente seu trabalho e sua vida pessoal.

Seguindo as etapas acima, você pode combater o esgotamento ou, pelo menos, encontrar uma maneira saudável de gerenciá-lo.